産後ママは要注意！腹直筋離開のセルフチェック

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こんにちは！

アラサー2児ママ @misaki20190707 です。

突然ですが、腹直筋離開って聞いたことありますか？

私はSNSで出産後のママのお腹、という投稿を見た時に初めてその名を知りました。

腰を反らした時に、自分のお腹を上から見るとポコって出ている人は要注意です。

かくいう私も、出産直後のお腹がもう妊婦ではないのに上から見ると肋骨の間がボコっと膨らんでいることに疑問を感じていたのを覚えております。

※写真はわかりやすいよう、タオルを挟んでおります

これは妊娠中にお腹が大きくなることで、腹直筋というお腹の筋肉が左右に開いてしまっている状態が続いているからということです。

ボディービルダーの人たちは、腹筋が割れてシックスパックと呼ばれるお腹の筋肉が六つに分かれている人が多いかと思います。

腹直筋離開は、左右真っ二つに分かれているような状態です。

ただ、ボディービルダーの人たちは腹直筋を鍛えることによって分かれ目がくっきり見えるようになるのに対し、妊娠と出産を経て腹直筋離開になった人たちは、妊娠中のホルモンの関係でお腹の筋肉や靭帯が緩み、柔らかくなる過程で腹直筋が離れていってしまうとのことです。

妊娠中は内臓の位置を変えて赤ちゃんを育てる！ということは知っており、産後は内臓の位置を戻す産褥体操はしていましたが、まさか筋肉にまで影響が出ているとは思いもよりませんでした。

ちなみに妊娠を経験したほとんどの人が、程度の差はあれど腹直筋離開を経験するそうです。

そして腹直筋は胸下から恥骨あたりまで繋がっており、骨盤が緩んで開くと腹直筋も一緒に開いていくとのこと。

なので産後は逆にフィットキープ2骨盤ベルトで骨盤を締めつつ、腹直筋も同時に閉めていく、これが1番大事ということです！

なお、通常であれば産後1年くらいで筋肉は自然と元に戻っていくようなのですが、産後1年経っても絶賛戻っていない代表の私がいるので…みなさんも他人事ではなく自分事として捉えてみてください！

・お腹の筋肉が弱まり、ぽっこりお腹の原因に

・お腹の筋肉が弱まり、腰に負担が増え、腰痛の原因に

・お腹の筋肉が弱まり、代謝が落ち、痩せにくい身体に

お腹の筋肉が弱まると、悪いこと尽くめですね…

ちなみに産後すぐに腹筋運動(クランチ)は危険、ということもご存知でしたか？

これも腹直筋離開が悪化する可能性があるため、産後の腹筋運動は控えるようにと言われている理由だそうです。

まずは仰向けになり、両膝を立てます。

次におへそから5センチくらい上の部分に、指を置きます。

おへそを覗き込むように上半身を少し起こし、指がくぼみを確認できたら、そのくぼみは指が何本分くらいの大きさなのかチェックします。

くぼみがなかった方は、腹直筋がきちんと戻っている可能性が高いです。

くぼみが指1本分くらいだった方は、腹直筋離開の可能性がありますが、軽度といえる可能性が高いです。

くぼみが指2本分以上だった方は、腹直筋離開の可能性が非常に高く、しっかりケアしてあげないといけない可能性が高いです。

フィットキープ2骨盤ベルトを履きながら骨盤を締め、肋骨も締めていくイメージで、ドローインと呼ばれるトレーニングを寝る前に行うだけです。

ただのドローインではなく、産後ママでもできる腹圧をかけたドローインのやり方を詳しく説明します。

まず仰向けになり、膝を立てます。セルフチェックと同じ体勢ですね。

次に鼻から息を吸ってお腹を膨らませた後、口から息を吐きながらお腹を凹ませます。

この時もう息が吐けない！と思うくらい限界まで息を吐き切って、お腹をぺたんこにします。

凹ませたお腹を意識しながらおへそを覗き込むように上半身を少しだけ上げ、呼吸は止めずそのまま10秒〜30秒キープします。

ここまでを1回として、これを毎日10回ほど行います。

意外ときついので最初は5回くらいからなど、自分にとって無理のない範囲で行えると続けやすいです。

私はフィットキープ2骨盤ベルトをつけながら骨盤を締め、肋骨を締めるイメージで子どもたちがお昼寝をしている隣でドローインのトレーニングを約1ヶ月し、指2本分くらい離れていた腹直筋が指1本分くらいになってきました！

後もう一息というところなので、これからもフィットキープ2骨盤ベルトをつけながらお腹の筋肉に対してもアプローチしていきたいと思います！